7 Muscle-Building Strategies for Guys, Augensalbe für Kätzchen.

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Von Annabelle Robertson

Aus den WebMD Archiv

Wenn Sie Sich Für einen Muskelaufbau, nicht weiter gehen als IHREM Lokalen Fitnessstudio suchen Schnellen, WEH Ärzte sagen, dass große Stärke gewinnt in nur wenigen Wochen Zu haben sterben.

Letztes Jahr hat American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association, Ihre Empfehlungen für Körperliche aktivität aktualisiert sterben. Neben regelmäßigen Cardio-Trainings zu Höhle. Americans Sind jetzt Krafttraining mindestens Zweimal pro Woche durchführen, Arbeiten Sämtlichen Hauptmuskelgruppen Wird Gefördert.

Spero Karas, MD, Assistant Professor für Orthopädie in der Abteilung für Sportmedizin an der Emory University, sagt, Dass Testosteron. das männliche Hormon für das Muskelwachstum Verantwortlich, im Alter zwischen 16 und 18. Es ein Plateau in den 20er jahren erreicht und Beginnt Dann zu sinken maxes. Als Plans Plan Ergebnis Muskelaufbau nach den jugendlichen JAHREN Kanns Eine Herausforderung sein, sagt er.

Glücklicher geht ein wenig Krafttraining ein langer Weg — vor Allem in den Frühen Tagen.

"Wenn jemand anfängt, ein Fitness-Programm. vor Allem nach nicht für Eine Weile etwas zu tun, sterben anfänglichen Stärke gewinnt tendenziell dramatisch und schnell zu sein," Karas sagt. "In den Ersten 12 Wochen, Dann ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Kerl, Der 10 Eine 20 oder 30-Prozent-Sprung in der Stärke zu Sehen."

In den Ersten Eines Wochen Neuen Trainingsplan, kommen aus der Stärke Gewinne Rekrutierung neuer Muskelfasern, sterben sterben Muskeln Stärker und besser zu machen Sichtbar.

Auch WENN Muskelrekrutierung nicht in mehr Muskelmasse Führt, sagt Karas, Wird es auf jeden Fall Ihre Muskeln Grösser aussehen.

Ein Grund Dafür ist dieser sterben Muskeln in Wasser nehmen und Quellen des Trainings während. Ein Grund ist, dass weiter sterben Muskeln, Fett verbrennen zu sterben der Muskel aussehen mehr im vordergrund zu machen tendiert.

Nach Höhle Ersten drei monaten des Krafttrainings. Muskelaufbau IST viel langsamer. Ein diesem Punkt Sind mit dem Ziel Sie für Eine tatsächliche Zunahme der Muskelmasse, Zeit für sterben Entwicklung Nimmt Die.

"Sobald Sie Einstellung maximiert Haben, Haben Sie das Plateau erreicht, das heißt, sterben, ideal Zunahme der Kraft und Muskelmasse Eine Schwierige Aufgabe sterben Werd," Karas sagt.

Egal, ob Sie auf sterben Langstrecke Verpflichtet Sind oder einfach nur ein paar Tipps muskelaufbau wollen, sind hier sieben möglichkeiten, um Ihre Gewinne zu maximieren.

(Was haben Sie zu versuchen, Getan und Muskeln in der Vergangenheit aufbauen War Mitdiskutieren auf WebMD der Männergesundheit :. Man to Man Board arbeitete)

Fortsetzung

1. Legen Sie ein Formular von irgendeiner Krafttraining.

Leider wird das Fell auch Eine gute Gesundheit keine einfachen Verknüpfungen Sind, sagt Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, Direktor der Sportphysiologie-Labor an der California State University Monterey Bay.

"Sie Müssen trainieren, nicht Wie ein Verrückter," er sagt. "Starten Sie einfach Eine angemessene, individuelle Widerstand Trainingsplan."

Für Tipps und Trainingspläne FINDEN Sie Webseiten auf den von Organisationen Wie der ACSM oder der Stärke und Konditionierung Vereinigung Nationalen. Wenn Sie Keinen zugang zu Freien Gewichten HABEN, den Kopf für sterben Kraftgeräten oder Einems Kabelsystem. Andere Alternativen beinhalten Widerstand Bands, plyometrics. und Freiübungen.

Auf ein Minimum, Führen lunges, Kniebeugen und andere Übungen, sterben Ihre Oberschenkeln Arbeiten, zusammen mit zusätzlichen Cardio-aktivität, sterben Ihre Beine, Aufforderung den Muskelaufbau zu Beginnen woraufhin sterben.

Egal, Welche Methode Sie wählen Krafttraining, aber sicher sein, dass Widerstandsstufen (die Menge ein Gewicht, das Sie Verwenden) und Anzahl der Wiederholungen sterben, sterben Sie tun, Sind hoch genug, um den Muskel zu ermüden. Geschieht stirbt nicht, so Adams sagt, das Werd Wachstum behindern. Die ACSM empfiehlt drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für JEDE Übung.

Um den Prozess zu beschleunigen, das Beste aus IHREM Ausbildung machen, und halten Sie Ihre Herzfrequenz und Stoffwechsel erhöht, versuchen "Super-Einstellung," Lisa De Los Santos sagt, ein Cooper’s-Institut zertifizierte Personal Trainer an der Vandenberg Air Force Base in Südkalifornien.

Sie schlägt vor, drei Jeweils Eine von Zwei oder gegenüberliegenden Muskelübungen eingestellt OP. Ruhe, Bottich Dann EINEN Zweiten Satz von Jeder Übung, Bevor zur Nächsten Gruppe weitergehen.

2. Alternative Muskelgruppen.

Krafttraining schafft winzige Mikrorisse in den Muskeln, sterben Dann während der Ruhezeiten zu reparieren und wieder aufzubauen. Schwere Verletzungen können, WENN Muskeln Führen nicht ausreichend Zeit zu reparieren Sind Erlaubt.

Die ACSM empfiehlt EINEN dreitägigen Wie folgt aufgeteilt:

  • Erster Tag: Brust, Trizeps und Schultern
  • Tag Zwei: Unterkörper (Quads, Beinbeuger, Gesäß, Hüftabduktoren und Adduktoren und Kälber)
  • Tag drei: Rücken, Bizeps. und abs

Fühlen wund? Nehmen Sie EINEN zusätzlichen Tag oder Zwei — oder Eine neue Muskelgruppe zu Arbeiten. Vergessen Sie nicht, verzögert einsetzende Muskelkater, STERBEN so spuckte Wie 48 Stunden nach DM Ausbildung treffen Kann.

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3. Trinken Sie viel Wasser — vor und nach DM-Ausbildung.

Bevorzugen Sportgetränke? Gönnen Sie nur ,, ideal für Mehr als eine Stunde trainieren Sind, WENN Elektrolytverlust eher ein Risiko Werd.

4. Achten Sie Auf eine ausgewogene Ernährung.

Muskelaufbau erfordert Eine sorgfältige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß Eulen Reichlich Vitamine und Mineralstoffe, Denen alle von Besten bin über Nahrung aufgenommen Werden sterben.

Vermeiden Sie Kohlenhydrat-schwere Diäten, den Insulinspiegel Kanns dazu Führen, Spike und Hemmen wachstumshormone sterben, sterben schnelle Muskelwachstum sterben, sagt Karas. Stattdessen Entscheiden Sich Amt für fünf oder Sechs kleine, ausgewogene Mahlzeiten jeden Tag. Und Wenn Muskelaufbau ist Ihr Ziel, diesmal nicht zu Einer Diät Verwenden.

"Der Körper wird nicht leicht auf Muskel setzen, Wenn Es bei Einems Kaloriendefizit ist," Erklärt De Los Santos.

Sehen Sie Ihre Fettaufnahme, sterben nicht mehr als 30% des Gesamten täglichen Kalorien sein sollte. und sicher sein, viel vitamin- und mineralstoffreiche Früchte und Gemüse zu konsumieren.

5. Holen Sie Sich viel Protein.

"Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, ist das Schlüsselprotein, Eiweiß, Protein," sagt Karas. "Muskeln Bestehen aus Eiweiß und Bestehen Sie Müssen essentiellen Aminosäuren sterben, sterben der Baustein des Proteins SIND."

Keine Zeit zu kochen? De Los Santos schlägt High-Protein-Snacks Wie Quark, Käse-Sticks, Protein-Riegel und Protein-Shakes. Gesundheit und Ernährung Geschäfte Führen Eine vielzahl von Pulvern, sterben mit Wasser oder fettarmer Milch für Eine Erregungs Protein Power Punch Zwischen den Mahlzeiten gemischt Werden Können.

Andere Empfehlungen Sind Die Türkei, Käse und Cracker Snack-Packs Eulen gefroren oder vorverpackten Diät Lebensmittel, sterben proteinreiche Auswahl Low-fat MIT, Low-Komplexe Kohlenhydrate kombinieren.

6. Holen Sie Sich genug Schlaf.

NEBEN zu Hohem Blutdruck Verbunden ist. Depression. und andere gesundheitliche Probleme, Schlafentzug Kann das Wachstumshormon Hemmen wichtig für den Muskelaufbau, sagt Karas. Jüngste Studien haben es zu Übergewicht als Auch Verbunden.

Wie wissen Sie, Sie bekommen genug Muskeln aufzubauen? Leute, gut ausgeruht Fuhlen wachsam und Haben nicht den Drang zu schlafen sterben, berichtet CDC sterben. Der Durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. obwohl einige Infos FINDEN mehr benötigen.

Fortsetzung

7. Mieten Sie Sich ein Trainer.

Wenn Sie Informationen oder Motivation benötigen, Einstellung sollten Sie Eine von Personal Trainer. Die Kosten variieren je nach Standort und sterben erfahrung, Aber in der Regel kosten zwischen $ 30 und $ 85 pro Stunde.

Ein Trainer muss nicht eine langfristige Investition, aber zu sein. Laut De Los Santos, ist für nur drei monaten mit Einems Arbeits genug Zeit, um Sich bequem in der Turnhalle, Eine Routine schaffen, Eine vielzahl von Übungen zu lernen und gute ergebnisse zu Sehen.

"Ein guter Trainer Wird erziehen, während sterben Ausbildung und langfristige abhängigkeit nicht schaffen," De Los Santos SAGT. "Im Idealfall Werden Sie lernen, sterben Fähigkeiten, um Ihre Fitness-Niveau zu halten Entweder oder Zu neuen Zielen Arbeiten."

Seien Sie sicher, Dass Ihr Trainer Durch Eine seriöse Fitness-Organisation Wie der ACSM zertifiziert ist, der National Academy of Sports Medicine, oder der American Council on Exercise und Hut Eine aktualisierte Zertifizierung in CPR und / oder Erste-Hilfe-als auch. Auch sie werden jemand der Gesamten möchten Sie gerne, Da mindestens ein Mann Eine Stunde pro Woche zusammen verbringen werde.

Quellen

Spero Karas, MD, Assistant Professor für Orthopädie, Abteilung für Sportmedizin, Emory University, Atlanta.

Kent J. Adams, PhD, FACSM, CSCS, Direktor, Exercise Physiology Lab, Universität von Kalifornien Monterrey Bay, Seaside, Kalifornien.

Lisa De Los Santos, CI-PT (Cooper’s-Institut zertifizierte Personal Trainer), der Vandenberg Air Force Base, Kalifornien.

Presse und Richtlinien des American College of Sports Medicine.

Medienmitteilung, American Heart Association.

2005 diätetischen Richtlinien für Amerikaner, US Department of Health and Human Services.

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